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Nutrición

Los mejores métodos para cocinar y mantener nutrientes

Los mejores métodos para cocinar y mantener nutrientes
Por: Yaritza Sifontes

Si crees que mantener una alimentación saludable es un desafío, pues, estás en lo correcto. No basta con saber seleccionar y combinar los alimentos, dominar cómo prepararlos también es un reto.  Sin embargo, una buena noticia es que puedes aprender algunas técnicas para aprovechar al máximo el método de cocción que elijas y que tus alimentos mantengan los nutrientes.

Es posible, por ejemplo, que algunos minerales se pierdan al lavar los alimentos, en especial al sumergirlos, también cuando se muelen, hierven o fríen, o que algunas vitaminas se afecten durante la cocción en agua al disolverse en ella o por oxidarse, otras simplemente son sensibles al calor seco como el que produce el tostado o el horneado, exceptuando la vitamina B y los minerales cuya digestibilidad mejora con estos métodos que también mantienen bajo el nivel calórico. Sin embargo, el calor seco tiene otros inconvenientes: por largo tiempo y a temperaturas elevadas puede producir tóxicos,  algunas costras que vemos en la superficie, por ejemplo de las carnes, se deben en parte a la destrucción de las proteínas.

Claves para aprovechar los nutrientes al cocinar.

  • Al hervir. Lava los vegetales justo antes de prepararlos. Utiliza el agua de cocción en caldos, sopas, guisos, purés, cremas y salsas. Menos es mejor: sin pelar, remojar poco en poca agua y poco tiempo. El huevo, por ejemplo, se cuece por 10-12 minutos. Excepcionalmente las legumbres se cocinan previo remojo por ocho horas.
  • Al freir. Emplea suficiente aceite para sumergir el alimento antes de que la temperatura alcance los 200 °C con ello se forma la costra. Ante los aceites, prefiere el de oliva, pero no lo mezcles con otro. Es recomendable eliminar el exceso de aceite del alimento cocido y descartar el aceite sobrante de la fritura, o, en su defecto, filtrarlo y conservarlo alejado de la luz para evitar el enranciamiento. ¿Es bueno reusarlo? Puedes hacerlo, pero máximo tres veces siempre y cuando no se haya quemado.
  • Al hornear. Empieza la cocción a alta temperatura, luego reduce el fuego, la costra que se formará conservará algunos nutrientes.
  • Al asar. Retira la grasa visible de la carne y evita que se queme para que no produzca tóxicos. Dispón el alimento sobre la plancha bien caliente.

Claves para aprovechar los nutrientes al conservar los alimentos.

  • Al refrigerar. En la zona fría coloca la carne, el pescado, los alimentos cocinados (como el arroz), sobras o latas abiertas. Los huevos, las salsas, natas y leche deben consumirse inmediatamente o antes de dos días máximo. Separa los alimentos crudos de los cocidos, estos últimos consérvalos tapados en un envase hermético, así evitas la contaminación cruzada. Coloca las verduras y la fruta en las zonas de la nevera menos frías y sin bolsas plásticas.
  • Al congelar. Los vegetales se deben escaldar primero. Al comprar tus alimentos selecciona los congelados de último y en casa guárdalos de primero, sin contacto con el oxígeno, de modo que estén el menor tiempo posible fuera del congelador.
  • Al descongelar. No recongeles los alimentos luego de descongelarlos. Salvo los vegetales; que puedes cocer sin descongelar, el resto de los alimentos debes descongelarlos en el refrigerador (no a temperatura ambiente ni bajo el grifo) dentro de un envase que aísle el líquido del contacto con los demás alimentos.

Recuerda que cuando cocinamos mejoramos el sabor, la textura, la digestibilidad y la palatabilidad de lo que ingerimos, pero, sobre todo, podemos mantener la calidad y seguridad del alimento para el consumo por más tiempo al destruir contaminantes (microorganismos o tóxicos) propios del alimento. Como es probable que en el proceso pueden modificarse, y hasta perderse, algunos nutrientes, mejorará la situación si sabes qué hacer exactamente. Si sigues esta tabla a la hora de cocinar tus alimentos podrás seleccionar el método adecuado para preservar los nutrientes: